এখন রোজার মাস, আর সবাইকে জানাই রমজানের শুভেচ্ছা!
আর এই রোজার মাসে সবার অনেক পরিমাণে খাওয়া হয়ে যায়।তাই কিছু টিপস এই রোজার মাসে আপনাদের জন্য। আর wait loss ও হবে আসা করছি।

প্রথমত, অতিরিক্ত তেলে ভাজা কোন জিনিস যেমন হতে পারে চপ বেগুনি সিঙ্গারা এইসব ধরনের জিনিসগুলো আমরা এই সময় এভোয়েড করব।
দ্বিতীয়, হল অতিরিক্ত মিষ্টি খাবার যেমন হতে পারে বাজারে তৈরি জিলিপি বা মিষ্টি এই ধরনের মিষ্টি খাবার গুলো কি করে আমাদের শরীরে ওজন কমতে দেয় না বরং বাড়িয়ে দেয় আর চর্বি কে আমাদের স্টোর করে রাখে, আর এগুলো থেকে তো নানা ধরনের শারীরিক প্রবলেম তো আছেই যেমন হার্টের প্রবলেম, ডায়াবেটিস প্রবলেম প্রভৃতি।
তৃতীয়ত, আর প্যাকেটের তৈরি কোন খাবার এগুলোকে এভোয়েড করবো এই সময়। তৈরি জিনিস হচ্ছে যেমন ফ্রুট জুস এরকম জিনিস আমরা কেনার বদলে বাড়িতে তৈরি করে খেতে পারি।

চতুর্থত, ওভার ইটিং এই সময় আমাদের নিজেদের অজান্তে বেশি খাওয়া হয়ে যাই বা আমরা গল্প করতে করতে অনেক বেশি খেয়ে ফেলি বা এমনটা হয় এখন রোজার সময় তো ইফতার পার্টি হয় তো সেখানেও একটু বেশি খাওয়া হয়ে যায় কিন্তু এটা আমাদেরকে একটু খেয়াল রাখতে হবে যাতে এই বেশি ওভারেটিং না হয় তাতে কি হয় আমরা যে সারাদিন না খেয়ে থাকি তারপর অনেক বেশি খেয়ে ফেললে আমাদের শরীরে অনেক প্রবলেম আসে।
পঞ্চমত,physically activity আমরা এই সময় কি করি ? রোজা রাখি বলে হয়তো শুয়ে-বসে কাটিয়ে দিই। এমন করলে চলবে না আমাদেরকে এক্সারসাইজ করতে হবে। নামাজ আমাদের একদিকে যেমন ধর্মের ফরজ তেমনি আমাদের ফিজিক্যাল এক্সারসাইজের দিক থেকেও খুবই ভালো তাই প্রতিটা ওয়াক্তে নামাজ আদায় করা দরকার।
আর এই হল কিছু আমাদের রুলস।

ডায়েট চার্ট:- প্রথম সেহেরী,সেহেরী খাবার মোটামুটি আধঘন্টা আগে একটু হাটাহাটি করে নিন।
সেহেরীতে অবশ্যই লাইট খাবার রাখুন,কিন্তু নিউট্রিশনস খাবার রাখুন।অত্যাধিক খাবার প্রয়োজন নেই।
এক এক গ্লাস পানি দিয়ে সেহেরী শুরু করতে পারেন।অত্যধিক খাবার দরকার নেই বা ৭\৮ গ্লাস খাবার দরকার নেই। অত্যাধিক পরিমাণে খেলে কী হবে আমাদের শরীরের urination বেড়ে যাবে।যার কারণে পিপাসা পাবে সেটা ফাস্টিং পিরিয়ডটাকে খুববেশি কষ্টদায়ক করে দেবে। তাই অত্যাধিক পানি খাওয়া দরকার নেই এক থেকে দুই গ্লাস খেলেই হবে। সবথেকে important একটা জিনিস সেটা হল,আমাদের যে দেশি চিনা বাদাম সেটা রাত্রে এক কাপ পানিতে ভিজিয়ে সেই সুট বাদাম টা আমারা সকালে খাবার চেষ্টা করব। এটা ভীষণ healthy, ওজন কমাতে সাহায্য করবে ও শরীর সুস্থ রাখতেও সাহায্য করবে। এখন এই যে প্রচন্ড গরম এই গরমে আমাদের শরীরকে ঠান্ডা রাখাটাও দরকার। আমাদেরকে খেয়াল রাখতে হবে যে আমাদের শরীর যেন hydrated থাকে যেন পিপাসা না পাই। এই foods item এমন ভাবে Choose করতে হবে যাতে এই সব purpose এ আমাদের helpful হয়।সুতরাং রাতে ভিজিয়ে রাখা চিনা বাদাম এর সঙ্গে কলা ও রাখতে পারেন। কারণ কলাতে electrolytic property’s যা আমাদের hydrated থাকতে সাহায্য করে,আর আমাদের পিপাসাও লাগবে না।বা আমরা রাখতে পারি oats এর কোন একটি রেসিপি।

যেমন প্লেন oats কে নানারকম সব্জি দিয়ে সেদ্ধ করে চপ বানিয়ে খেতে পারি।বা চাইলে oats কে সেদ্ধ করে কোন ফলের সাথে খেতে পারেন। কেউ রুটি খেতে ভালোবাসলে গমের আটার রুটি খেতেই পারেন কিন্তু ময়দা টা একটু avoid করুন।কেউ ভাত খেলে এক মুঠোর মতো খেতে হবে তার সাথে সব্জি নিন আর অবশ্যই একটু টক্ দই রাখুন ভাতের সাথে।বা এক থেকে দুই দিন smoothie খেতেও পারেন এক টেবিল স্পুন oats,একটা কলা,এক কাপ পরিমাণ জল নিলাম দুটি খেজুর নিয়ে mixture grinder বা froot grinder এ হোক আমরা smoothie তৈরী করে খেতে পারি।কিন্তু এটা মনে রাখবেন সপ্তাহে প্রতিদিন না এক থেকে দুদিন খেতে হবে। সবথেকে গুরুত্বপূর্ণ যেটা সেটা হল অনেকেই চা বা কফি খান বা খেতে পছন্দ করেন, কিন্তু এই সময় চা বা কফিটা এভয়েড করাই ভালো কারণ কফি বা চা এ caffeine থাকে,যা আমাদের dehydration process কে বাড়িয়ে তোলে। তারপর আমাদের পিপাসা পায় আর পিপাসা পেলে আমরা ঠিকঠাক করে রোজা রাখতে পারব না।আর এই প্রচন্ড গরম তাই পিপাসা পাওয়াটা স্বাভাবিক।

যারা একদমই চা বা কফি ছাড়া চলে না তাহলে আপনারা চা বা কফি খেতেই পারেন কিন্তু সেই ক্ষেত্রে যদি কেউ চা খান তাহলে চা তে চিনিটা একটু কম দেওয়াই ভালো। আর যদি কেউ কফি খান তাহলে দুধের পরিমাণটা কম দেবেন। যদি কেউ ডিম খেতে ভালোবাসেন তাহলে ডিম খেতেই পারেন বয়েল করে ডিমের কুসুম বাদ দিতে হবে না, ডিমের কুসুম খেতেই পারেন বা ডিমের ওমলেট ও করতে পারেন কোন সব্জির সাথে আর তার সাথে এক কাপ টক্ দই রাখতে পারেন।

সবসময়ই তো একই খাবার খেতে ভালো লাগে না তার জন্য স্যান্ডউইচ রাখতে পারি সেটা অবশ্যই সাদা ব্রেড না ব্রাউন ব্রেড রাখতে হবে। তার সাথে টক দই খেতে পারেন।
হল সেহরির রেসিপি।

এর পরে ইফতারের আধঘন্টা আগে একটু exercise করে নিন। আমরা এই যখন রোজা রাখি তখন আমরা খালি পেটে থাকি আর এই সময় ব্যায়াম করলে আমাদের জমে থাকা চর্বি গুলো আস্তে আস্তে গলাতে থাকে।তাই এই সময় ব্যায়াম করাটা খুবই ভালো। আর কি আমাদের ব্যায়াম করার পর একটু জল খেতে হবে খাবার খেতে হয় এটা আমরা ইফতারি গিয়ে করতে পারছি। ইফতারের রেসিপি অবশ্যই একটু লাইট রাখুন।অত্যাধিক পরিমাণে কিন্তু খাওয়া ঠিক না। রোজা ভাঙ্গার সময় দুটি খেজুর খাওয়া খুবই ভালো। খেজুরে ফাইবার থাকে আর সুগার থাকে যেটা আমাদের সারাদিনের ক্লান্তি ভাব দূর করে। খেজুর খাওয়ার পর প্লেন পানি খান।বাইরে থেকে কিনে আনা ফ্রুট জুসকে একটু avoid করবেন।

কারণ এগুলো খেলে আমাদের শরীরে নানা ধরনের problem দেখা দিতে পারে যেমন, simple একটা example acidity,আরও অনেক কিছুই হতে পারে। ডাবের পানি বা বেলের সরবত ও খেতে পারেন যদি পারা যায় তো বেলের সরবত এ চিনি টা একটু avoid করুন। এরপর আমাদের নামাজ সেরে নিন তার মধ্যে আমাদের শরীর ও রেস্ট নিয়ে নিক।তারপর ফল খেয়ে নিন যেমনই ফল হোক। ফলে আমাদের অনেক পুষ্টি থাকে যাতে করে আমাদের শরীরও ঠিক থাকে। কিন্তু আমাদের এটা মাথায় রাখতে হবে। যে একেবারে অনেক খেয়ে নিলে হবে না। তরমুজটা সবসময়ই খাওয়া যেতে পারে কারণ তরমুজে অনেক পরিমাণ পানি থাকে। আর রোজা খোলার পর আমাদের শরীরে এই পানিটা আবজার্ভ হয়ে যায়। গুলি হল লাইট খাবার। এরপর আমরা ছোলা খেতেই পারি। ছোলা আমাদের অনেকেরই খুব পছন্দের জিনিস।কিন্তু সেটা অবশ্যই সেদ্ধ ছোলা।কোনরকম তেলে ভাজা না,তেলে ভাজা ছোলাটা একটু avoid করাটাই ভালো।মুড়িও খেতে পারেন কিন্তু অল্প, আরও যদি কিছু খেতে চান তাহলে সুপ করে খেতে পারেন সেটা অবশ্যই সব্জির হলে ভালো।ছাতুর সরবত করেও খেতে পারেন।

রাতের খাবার হতে পারে ভাত সবজি ডাল কিন্তু ভাতটা একটু কম খাওয়াটাই ভালো। ভাতের সাথে একটু চিকেন কারিও নিতে পারেন,বা ডিম কারি, বা ফিশকারি যেকোনো একটা খেতেই পারে। অথবা যারা রুটি খান তারা রুটিও খেতে পারেন সাথে সবজি ডিম কারি বা ফিসকারী যে কোন একটা খেতে পারেন। আরো একটি অপশন হল মুগ ডালের খিচুড়ি। মুগ ডাল হজমে খুব সাহায্য করে তাই চাইলে মুগ ডালের খিচুড়ি ও খেতে পারেন। এই সময় আমাদের অনেকের বিরিয়ানি খেতে খুব ইচ্ছে করে কিন্তু কিভাবে বিরিয়ানিতে খুব দেরি থাকে। তাই যারা ওজন কমানোর জন্য তারা দু সপ্তাহে একবার বিরিয়ানি খেতে পারি কিন্তু অল্প পরিমাণে খেতে হবে সে ক্ষেত্রে রাতের খাবারটা যেন একদমই লাইট লাইট হয় তাই কি করতে হবে সেদিন রাত্রি টা সুপ বা দুধ খেয়ে কাটাতে হবে। একদমই ভারী খাবার খাওয়া চলবে না।